Dieses Gefühl kennt sicher jeder Tischtennisspieler. Das Spiel ist gespielt, die Halle ist leergeräumt, die Umkleidekabine ist auch leer und dann knurrt der Magen. Was kann man dann essen? Gieole Vulcano kennt sich als Tischtennistrainer nicht nur hervorragend im Vereinssport aus, sondern durch sein Studium auch rund um das Thema Ernährung.
Wie kann man sich als Amateursportler nach dem Training/Spiel ernähren?
Wichtig ist hierbei in erster Linie folgende Regel: Viele Kohlenhydrate, einige Proteine und wenig Fett. Die Kohlenhydrate benötigen wir, um die Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen. Dazu etwas Protein, um die Regeneration einzuleiten. Das Fett verhindert eine schnelle Regeneration, da es nur sehr langsam verdaut wird – Das wollen wir verhindern. Alles weitere ist in meinen Augen zu große Wissenschaft für Amateursportler und eher für den Leistungs- und Profibereich geeignet. Mit dieser Regel ist schon viel getan.
Was kann ich also nun konkret essen?
Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Getreide, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte. Protein ist eher in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder Eiern enthalten. Nach dem Training esse ich persönlich gerne Nudeln mit Geflügel oder auch eine Reispfanne mit Gemüse und etwas Fleisch oder Fisch.
Wann ist die beste Zeit, um was nach dem Spiel/Training als Amateursportler zu essen? Kurz danach? Nach dem Duschen oder ist das Essen „beim Italiener um die Ecke“ doch besser?
Die Wissenschaft scheint sich noch im Unklaren, ob so etwas wie ein „anaboles Fenster“ existiert, durch das unser Körper innerhalb der 30-45 Minuten nach dem Training besonders aufnahmefähig sein soll – Dadurch soll die Regeneration gefördert werden. Nach dieser Theorie macht es Sinn, möglichst zeitnah nach dem Training zu essen. Allerdings muss ich sagen, dass wir, unabhängig von der Existenz dieses Zeitfensters, immer noch von Amateursportlern sprechen. Die meisten spielen sowieso am Samstag und haben bis zum nächsten Training genug Zeit, um zu regenerieren. Mit zwei Bier weniger nach dem Spiel ist den meisten da schon besser geholfen, als mit dem perfekten Zeitpunkt der Mahlzeit.
Gioele Vulcano ist Tischtennistrainer und Gründer von Bessertischtennis. Er trainiert in verschiedenen Vereinen im Jugend- und Herren-Bereich und hat bereits eigene Lehrgänge veranstaltet.
Kontakt und weitere Infos unter:
E-Mail: Info@bessertischtennis.de
Instagram: @bessertischtennis
Die Fragen stellte Daniel Faust