Die Schreibtischtäter (sei es im Büro oder im Home-Office) unter den Tischtennisspielern kennen es bestimmt. Diese Art von Rückenschmerzen, die nicht von körperlich schwerer Arbeit kommen und jedes Mal vor die Wahl stellen: Soll ich trotz der Schmerzen zum Training oder zum Spiel? Auf Dauer machen die Schmerzen krank und hindern am erfolgreichen Spielen. Doch es gibt Hilfe. Die folgenden Übungen in den Arbeitspausen können die Schmerzen zumindest reduzieren.
Übung 1: Lockere und entspanne den Nacken
Setze Dich so hin, dass Deine Füße fest auf dem Boden stehen. Beuge Deinen Oberkörper, bis er auf den Oberschenkeln aufliegt. Lege den Kopf ebenso sanft auf den Beinen ab. Atme 3 mal tief ein und wieder aus. Richte Dich dann wieder so auf, dass der Rücken gerade ist. Wiederhole die Übung 3 mal.
Übung 2: Entspanne und lockere den Rücken
Setze Dich sich so dass, die Füße fest auf dem Boden stehen. Verschränke dann die Hände hinter Deinem Kopf. Drehe dann langsam den Oberkörper so weit wie Du es schaffen nach rechts. Halte die Position für 3 Sekunden. Gehe dann in die Ausgangsposition langsam zurück und führe die Übung für die linke Seite weiter. Wiederhole die beiden Teile 3 mal. Zum Schluss schüttele die Arme aus.
Übung 3: Entspanne und lockere die Schultern
Lasse Arme so hängen, dass die Hände entspannt auf den Oberschenkel liegen können. Hebe dann die rechte Schulter bis zum Ohr und atme ein. Lasse dann die Schulter fallen und atme danach lang aus. Mache das gleiche mit der linken Schulter. Wiederhole beide Seiten jeweils 3 mal.“
Übung 4: Entspanne den Brustbereich
Lasse die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen. Lasse die Schultern nach vorne fallen. Drehe dabei die Daumen nach innen. Atme dabei aus. Ziehe dann die Schultern nach hinten. Drehe dabei die Daumen nach außen. Atme dabei ein und wieder aus.
Übung 5: Lockere die Finger
Drücke fünfmal sanft jede einzelne Fingerspitze seitlich des Nagelbetts zusammen. Knete danach jeden einzelnen Finger und danach die Handfläche vom Ansatz bis zur Spitze durch. Verschränke dann die Finger ineinander, drehe die Handfläche nach außen und strecken dabei die Arme weit nach vorne. Achte darauf, dass Du diese Bewegungen langsam und nicht ruckartig ausführst. Führe die letzte Aktion 3 mal hintereinander durch.“
Übung 6: Entspanne und lockere die Arme
Strecke Deine Arme seitlich aus und halten Sie diese waagrecht. Ballen Deine Hand zur Faust und halte die Position etwa 5 Sekunden. Öffne die Hand dann und strecke die Finger aus und halte diese Position weitere 5 Sekunden. Löse die Spannung auf. Wiederhole die Übung 3 mal.“
Übung 7: Entspanne und lockere die Beine
Stelle Dich hin und hebe erst das linke Bein an und kreise mit dem Fuß im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Versuche in den Schuhen die Zehen einzurollen und strecken danach wieder aus. Drücke Dich danach (in den Schuhen) auf die Zehenspitzen und halte die Position etwa 5 Sekunden. Rollen danach den Fuß bis hin zur Ferse ab.
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